چگونه عادات موثر بسازیم؟!

به نام خداوند بخشنده و مهربان

عادت‌،رفتار یا روتینی است که به صورت مداوم و اغلب به صورت خودکار و ناخودآگاه انجام می‌شود. عادات کوچک در کنار یکدیگر جمع می‌شوند و به یک نتیجه قابل توجهی ختم خواهند شد. عادت ها کمک می‌کنند پتانسیل خود را بالفعل کنیم.عادت ها مانند سود مالی هستند هر چه عادت خوب بیشتر داشته باشیم و در آن استمرار بورزیم بعد از گذشت چند سال نتایج عالی خواهند داشت. عادت‌ها همانند شمشیر دو لبه هستند، عادات بد شما را از بین می‌برد و عادات خوب باعث ترقی می‌شود.

چگونه عادت‌های کوچک باعث اتفاق های بزرگ می‌شوند؟

اغلب فکر می‌کنیم موفقیت های بزرگ نیاز به اقدام های بزرگ دارد و همین امر سبب می‌شود نوشتن کتاب جدید، کاهش وزن، بردن یک مسابقه و هر هدف دیگری را به تعویق بیندازیم. اما باید در نظر داشت قهرمان شدن یک ورزشکار به مرور زمان اتفاق افتاده و آن فرد از ابتدا قهرمان نبوده، اگر در جهت اهداف تلاش کنید و از ماه قبل خود بهتر شوید در پایان سال عادات مثبت زیادی ایجاد و نهادینه کرده اید.

 اغلب تغییرات کوچک را به علت مهم جلوه نکردن در لحظه نادیده می‌گیریم، اگر روزانه ده دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید، در سال می‌توانید چند کیلو از وزن خود را کاهش دهید. به جای تمرکز روی کاهش وزن، به مسیر و روش‌های قابل استفاده برای کاهش وزن توجه کنید در این صورت موفق ترعمل خواهید کرد. تغییر یک عادت کوچک در زندگی می‌تواند نتایج مختلفی داشته باشد. می‌تواند شما را از مقصد دور یا به آن نزدیک کند. همین عادت های کوچک است که نتایجی فوق‌العاده‌ایی به بار می‌آورد.

اگر الان موفق یا ناموفق هستید نتیجه عادت‌های روزمره شماست. آنچه را که مستمر تکرار می‌کنید، عایدتان می‌شود. اگر عادت‌های بد خود را تغییر ندهید عاقبت خوبی در انتظار شما نیست. باید در نظر داشت تغییر یک عادت به زمان و صبوری نیاز دارد، ممکن است تغییر یک عادت سالها طول بکشد.

چگونه عادت‌های خود را تغییر دهیم؟

عادت‌ یا رفتار ما همانند لایه های پیاز، لایه لایه هستند و در وجود ما نهادینه شده‌اند. عادت هایی مانند ورزش کردن، نوشتن کتاب یا حتی مرتب کردن منزل ممکن است در ابتدا کاری سخت به نظر بیاید اما بعد از گذشت چند روز و انجام مستمر آنها، این عادات با شما عجین شده و تا ابد با شما خواهد ماند. بخصوص در رابطه با عادات بد مثل خوردن فست فود یا کشیدن سیگار.

عادت ها در سه سطح وجود دارند و برای تغییر رفتارهایتان باید این سطوح را بشناسید. تغییرات از این سه سطح ایجاد می‌شود.

اولین سطح تغییر، خروجی ها را شامل می‌شود. این سطح با تغییر نتایج همراه است مثلا تغییر در وزن تان یا انتشار کتابتان. نتایج اکثراهداف به این سطح مربوط می‌شوند.

سطح دوم تغییر در پروسه هایتان است. این سطح به تغییر روش انجام عادت ها و پرورش آنها مربوط می‌شود. مثل کاهش مصرف قند در رژیم لاغری، یا نوشتن روزانه ۱۰۰۰ کلمه برای کتابتان.

سطح سوم و عمیق ترین سطح، هویت تان است. این سطح به تغییر در باورها و نگرشهای تان مربوط می‌شود. دیدگاه مربوط به خودتان، جهان پیرامون تان و گرایش هایتان به این سطح مربوط می‌شود.

می‌توان این سه سطح را از پایین به بالا هم اجرا کرد، به این معنا که بجای نتیجه و خروجی عادت‌ها، بر هویت تان تمرکز کنید. شخصی را که دوست دارید در آینده شبیه او شوید را تصور کنید و سعی کنید همانند او رفتار کنید. زمانی که در رفتارتان تغییرات واقعی رخ می‌دهد، هویتتان نیز تغییرمی‌کند. به معنای دیگر رفتار شما بازتاب هویت شماست. با توسعه باورهایتان، عادات خود را نیز گسترش دهید.

با ۴ گام ساده، عادات بهتری بسازیم!

زمانی که در یک موقعیت جدید قرار می‌گیریم مغز ما آن را تحلیل و بررسی می‌کند و نسبت به اطلاعات دریافتی از آن مکان بهترین تصمیمات را می‌گیرد و برای این عمل انرژی زیادی مصرف می‌کند. احساس ما در پایان یک رفتار سبب می‌شود آن عادت را انجام دهیم. مثل پروسه کاهش وزن، زمانی که در منزل شیرینی ندارید کمتروسوسه به خوردن مواد قندی می‌شوید و احساس بهتری دارید. یا زمانی که خسته از محل کار برگشتید یک دوش آب سرد می‌تواند حس بهتری در شما ایجاد کند. در این موارد مغز شرطی شده و در موقعیت های مختلف به دنبال پاداش و احساس ناب آن موقعیت است. مغز همواره به دنبال یافتن راه حل برای مسائل روزمره ماست. جیسون هِرها، دانشمند علوم رفتاری، می‌گوید:《عادت ها صرفاً راهکارهایی قابل اعتماد برای مشکلاتی هستند که در محیط رخ می‌دهد.》

بدیهی است زمانی که عادات شکل بگیرند سطح فعالیت در مغز کاهش می‌یابد و در موقعیت های مشابه دیگر صحیح و خطا نمی‌کند و یک قانون ذهنی می‌سازد که در فلان موقعیت پیش آمده، بهمان کار را انجام دهید. می‌توان گفت عادت ها میان بر های ذهنی هستند.

پروسه ایجاد عادت چهار گام ساده دارد : سرنخ، تمایل، پاسخ و پاداش. این چهار مرحله سنگ بنای ساخت عادت هستند و مغز هر بار این مراحل را با همین ترتیب طی می‌کند.

سرنخ، به معنای دریافت اطلاعات از محیط است که پاداش نهایی را پیش بینی می‌کند. ذهن دائماً در حال تجزيه و تحلیل سرنخ ها در دنیای بیرون و درون ما است. سرنخ هایی که نتیجه آنها پاداشی مثل تامین غذا و آب، ثروت و شهرت است.

تمایل، به معنای انگیزه برای انجام رفتار است. بدون داشتن انگیزه وسوسه ایی برای انجام امور نیست. آنچه به آن تمایل دارید خود عادت نیست، بلکه تغییری است که به وجود می آورد. شما محیط منزل خود را مرتب می کنید که احساس آرامش داشته باشید، یا به پیاده روی می‌روید که هوای تازه تنفس کنید.

سومین مرحله،پاسخ است. پاسخ همان عادت یا روتینی است که اجرا می‌کنید. پاسخ تا حدی به تمایل شما بستگی دارد. اگر یک اقدام نیازمند تلاش جسمی یا ذهنی داشته باشد و اکنون تمایلی به انجام آن نداشته باشید اقدامی نخواهید داشت. یک عادت، فقط زمانی رخ می‌دهد که توانایی انجامش را داشته باشید. اگر می‌خواهید در عمق ۳ متر شیرجه بزنید و توانایی آن را ندارید، پس نمی‌توانید این کار را انجام دهید.

آخرین مرحله پاداش است. هدف نهایی هر عادت، پاداش است. تمام این سه مرحله برای رسیدن به پاداش انجام می‌شود. رسیدن به پاداش احساس رضایتمندی به وجود می آورد. از آنجایی که ذهن ما پاداش یاب است دائماً به دنبال سرنخ هایی است که به پاداش ختم شود.

درنتیجه برای ساختن یک عادت خوب لازم است:

قانون اول ( سرنخ ) : عادت یا رفتار خود را شفاف کنید. می‌توانید بعد ازعادت فعلی خود یک عادت را اضافه کنید. مثلا بعد از بیدار شدن یک لیوان آب ولرم بخوريد، ک یا سرنخ ها را در معرض دید خود قرار دهید، مثل گذاشتن کتاب مورد علاقه در محل استراحت تان.

قانون دوم (تمایل): آن عادت را جذاب کنید. می‌توانید به گروهی اضافه شوید که رفتار مورد علاقه شما را به طور معمول انجام می‌دهند، و یا در رفتار خود انگیزش ایجاد کنید به طوری که بعد از یک رفتار دوست داشتنی یک عادت دشوار را انجام دهید.

قانون سوم (پاسخ) : عادات خود را ساده کنید. محیط را برای انجام عادات خود آماده کنید. مثلا قبل از برداشتن لوازم کار، لباس‌های ورزشی خود را داخل کیفتان بگذارید.

قانون چهارم (پاداش) : عادت خود را رضایت بخش کنید. زمانی که عادت تان را تکمیل کردید به خود هدیه دهید. قبل از انجام رفتار آن را برای خود رضایت بخش کنید.

چگونه عادت های بد را بشکنیم؟

تا اینجا آموختیم که چگونه عادت خوب بسازیم حال می‌خواهیم به ترک عادت های بد بپردازیم. همانطور که اشاره شد چهار گام فوق می‌تواند در جهت ساخت یک عادت خوب کمک کننده باشد برای شکستن عادت های بد هم می‌توان از همین چهار گام ساده اما در جهت مخالف استفاده کرد.

قانون اول (سرنخ): عادات بد را مخفی کنید. سرنخ ها را از محیط خود دور کنید. پاکت سیگار، مشروبات الکلی و مواد قندی را از خود دور کرده و سعی کنید در محیطی قرار نگیرید که افرادی با اینگونه رفتارها در آنجا حضور دارند.

قانون دوم ( تمایل) : عادات بد خود را غیر جذاب کنید. مضرات استفاده از سیگار یا فست فود را در ذهن خود برجسته کرده تا نتوانید به راحتی به سمت آنها بروید.

قانون سوم ( پاسخ ) : عادات را دشوار کنید. بین خود و عادت بد اصطکاک ایجاد کنید که نتوانید به راحتی به آن دسترسی داشته باشید. به خودتان تعهد بدهید که به سمت رفتارهای مخرب نخواهید رفت.

قانون چهارم ( پاداش) : سرنخ را عامل نارضایتی کنید.عواقب عادات بدتان را دردناک کنید.

چقدر طول می‌کشد که یک عادت ماندگار شود

عادت ها در طول زمان ایجاد می‌شوند و استمرار آنها سبب ماندگاریشان می‌شود. هر چه یک رفتار از نظر ذهنی پاداش بهتری داشته باشد در موقعیت مشابه به سراغ آن می‌رود و آن عادت تکرار می‌شود. به معنای دیگر نمی‌توان برای شکل گیری یک عادت زمان مشخصی تعیین کرد. اما باید به خاطر داشت موفقیت محصول عادات روزانه شماست، نه تحولاتی که یکباره رخ می‌دهد.

فاطمه افسری دانش پذیر دوره تربیت کوچ ۱۲